我们越是焦虑,越会被焦虑的感觉掌控,然后我们会感觉更糟糕,更恐惧考试失败,也更难以集中注意力应考。而这样的情况,会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候,也可能会更加焦虑。

 

时间过得真快,一转眼又是一年春考季。

不知道大家对这个场景是不是很熟悉?——你准备了很长时间复习,到了考试当天,你紧张地等待老师分发试题。你认真答题,直到······看到一道题目,「dissocial」在文中什么意思?你记得自己曾见过这个词,但是大脑却一片空白。

接下来,你可能会出现心跳加速、流汗甚至发抖等等现象。但是出考场以后不久,回寝室的路上,你突然一下回忆起来了!——那不就是XXX吗?为什么我当时记不起来?

是不是被我说中了?这种情况真的让人挺懊恼的——怎么回事呢?

答案在于:考试焦虑。

这种焦虑和压力会影响到记忆的内容,导致你没发挥出自己全部的实力。

我们今天就来聊聊考试焦虑这件事。

 

一、什么是考试焦虑?

 

首先我们要了解一个名词——应激,应激是威胁个体应对能力的任何情境。比如自然灾害、升学、过节,乃至于我们今天的主题——考试。持续的应激会给身体和心理带来不良的影响,考前焦虑正是其中之一。

不过这种焦虑并不是坏事。对考试感到焦虑,说明你在意学习,你在投入地生活着。我们调节考试焦虑情绪,目标不是消除焦虑,而是把焦虑控制在适度的范围。

 

二、如何判断是否出现考试焦虑?

 

考前一晚睡不好,甚至失眠;

考前吃东西就会胃疼;

考试前容易发火,很难和人好好相处;

考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来;

写完卷子了,看到别人还在写,就超级担心;

看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心;

出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐;

 

除了以上情绪、生理层面的表现外,考试焦虑还会有认知层面的表现,如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

 

三、为什么会出现考试焦虑?

 

1.“总是觉得自己没有准备好”

当我们面临像春考、期末考这样的重大考试时,可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。但是在复习的过程中常常会发现 “刚背的东西,隔一天怎么又忘了”“明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生?!”

这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中,总怕自己现在记不住的那个知识点,考试的时候刚好就考到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

 

其实,我们应该明白,生活中没有一件事我们可以真正做到准备得“万无一失”才开始着手去做,生活正是因未知才会精彩,考试也是如此。你要相信,你在3年的准备过程中所收获的能力,再加上一份沉着和冷静,足以应对所谓的“难题”。

 

2.“所有人都对我抱有很大的期望,包括我自己。”

虽然我们常听说,“学习是自己的事”,但是感觉成绩却是“所有人的事”。所以,大家要了解,当我们处于高压之下,我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素。肾上腺素增多的时候,大脑会认为我们遇到了危险,然后让我们进入“战或逃(fight-or-flight)的状态。

在这样的状态中,我们会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。所以,你才会感受到,所谓的“越到考前越看不进去书,越听不进去老师所讲的东西的feel。”

 

3.“万一考不好了,我的人生就全完了。”

每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办,甚至做梦的时候还会梦到考砸了之后回家“男女混双”的场景。但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:“万一考砸了,我这辈子就完了!”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么考试不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,这就是所谓的放大焦虑。

 

四、考试焦虑应对指南

 

1.质询自己的负面想法

在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?

如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:“谢谢提醒,但请停下来。”如果不能听话地停止,也没关系,just let it go就好了,允许自己开小差,且相信这不会对局面产生过多的消极影响——你值得拥有这种:情绪自由。

 

2. 提高效率,不纠缠细节

你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示——遗忘是必然的,是先快后慢的,背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%,这都是正常的。

 

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮地复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

就像之前所说的,不可能等到你“准备完美了”再踏上考场,完美是一个相对的概念,在给定的准备时间里,做到最好,就是一种完美。复习时不要过度苛求自己,可能是缓解焦虑的有效办法。

 

3.配合放松训练

在高一的心理课上,我们曾经讲过正念放松法。正念练习的核心是关注此时此刻。关注到当下你要复习什么,你面对着哪道题,把你脑海里指向未来的念头抛出去,只关注当下。平时也可以关注你面前食物的颜色、味道、软硬度等带给你舌头的体验;或者关注你走路时候脚的感觉、路面的硬度等等。不去想考试失利怎么办,明年怎么办,对不起谁之类的未来想法。

此外,呼吸放松是一种非常有效的放松方式,大家不妨一试。深吸气,内心默数“54321”,体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟,增加那种紧张感,接着慢慢地呼出浊气,内心默数“54321”,体会你的胸膈膜慢慢地往上,浊气从肺泡挤压出去,经过鼻腔,呼出身体。每次使用呼吸放松法,往复3次就能达到放松的效果,6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候,或者发下卷子一看题头蒙的时候。或者是睡眠不好的时候,做15个来回,基本上还不到15个就能顺利入睡啦!

 

4. 适量的运动有助于缓解焦虑

我们都知道,运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法,它对身体和大脑都十分有效。那么它到底有什么科学依据呢?

研究表明,焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应,比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长,而且还能提供已知的其他效果,如缓解肌肉紧张、增加大脑资源等等。最关键的是,当你自觉选择为自己做些什么,你就会认识到你可以为自己做什么,进而增强对生活的掌控感。这是一个非常有意义的命题哦~

 

一点小提醒:

(1)在考前整理物品的时候,进行强调记忆。把考试需要的物品,放在一个固定的地方,并且告诉自己,我把东西放在了XXX里。不要顺手一放,那样很容易忘了放在哪儿。

(2)在考试遇到临时忘记的情况,可以用联想记忆。比如用笔写下关键词、公式等等。很多时候不是我们忘了,而是因为担心,也就是说我们的大脑被情绪占据了,知识就进不来了。

 

最后的最后,还是希望大家不管怎么样,都怀抱一颗平常心。还是那句话:从来不是让你把一次考试当成人生成败的赌注,只是想让你在年轻的时候体会一次全力以赴。愿大家在合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲。2021,爱你爱你;2021,无与伦比。春考加油!!!

 

心灵花园 树洞君

2021年18